🏋️‍♀️ 夏に自信！「振袖肉」とサヨナラ！女性のための二の腕引き締めトレーニング【後編】

前編では、二の腕のたるみの原因が、日常生活で使われにくい「上腕三頭筋」にあることをお話ししました。

原因が分かれば、あとは効率よくアプローチするだけです！

今回は、いよいよ実践編！あの気になる「振袖肉」と本気でお別れするための、自宅でできる引き締めトレーニング3選をご紹介します。ダンベルなしでできるものから、ダンベルを使うことでさらに効果を高められるものまで選びました。

正しいフォームで、自信の持てるスッキリ二の腕を手に入れましょう！

自宅でできる！二の腕引き締めトレーニング3選

特別な器具がなくても大丈夫！今日からすぐに始められるトレーニングをご紹介します。

自分の体重を使って上腕三頭筋を効率よく鍛えられるトレーニングです。「振袖肉」にダイレクトに効くので、ぜひ取り入れてみてください！

やり方:
1. 安定した椅子や低い段差に、両手を肩幅で置きます。指先は前を向け、お尻を椅子の前に下ろします。足は膝を軽く曲げるか、伸ばします。
2. 息を吸いながら、ゆっくりと肘を曲げてお尻を床に近づけていきます。この時、肘は外側に開かず、後ろに引くように意識しましょう。
3. 二の腕の裏側に刺激を感じるところまで下ろしたら、息を吐きながら腕の力で体を押し上げ、元の位置に戻ります。
4. これを10～15回 × 2～3セット繰り返します。
ポイント:

- 足が遠いほど負荷が上がります。最初は膝を曲げてかかとを床につけて行い、慣れてきたら足を伸ばしたり、台に乗せたりして負荷を調整しましょう。
- 肩がすくまないように、首を長く保つ意識を持つと良いです。

ダンベルを使ったトレーニングの中でも、上腕三頭筋を大きくストレッチしながら鍛えられる種目です。背中の広がりや胸のラインにも効果があります。ダンベルがない場合は、水の入ったペットボトルを両手で持っても代用できますよ。

やり方:
1. 仰向けに寝て、ダンベル（またはペットボトル）を両手でしっかり持ち、胸の上に構えます。膝は立てて、腰が反らないように安定させましょう。
2. 息を吸いながら、ダンベルを頭の後ろにゆっくりと下ろしていきます。腕は軽く曲げた状態を保ち、二の腕の裏側が伸びるのを感じましょう。
3. 息を吐きながら、二の腕の力でダンベルを元の位置に戻します。
4. これを10～15回 × 2～3セット繰り返します。
ポイント:

- 肩や腕の力で上げ下げするのではなく、二の腕の裏側の筋肉でダンベルをコントロールする意識が大切です。
- 腰が反りすぎないよう、常にお腹を引き締めて行いましょう。

二の腕の裏側、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えるのに非常に効果的なトレーニングです。軽めのダンベル（ペットボトルでも代用可）を使うと、より効果が高まります。

やり方:
1. 片手にダンベル（またはペットボトル）を持ち、もう片方の手と膝を椅子やベンチに乗せて体を支え、背筋をまっすぐ伸ばして前傾姿勢になります。ダンベルを持っている腕の肘は90度に曲げ、上腕は体側に固定します。
2. 息を吐きながら、肘の位置を固定したまま、二の腕の力で腕を後ろにまっすぐ伸ばします。この時、二の腕の裏側がギュッと収縮するのを感じましょう。
3. ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻します。
4. これを左右それぞれ10～15回 × 2～3セット繰り返します。
ポイント: